Virabhadranasana I - der Krieger I

„Mut steht am Anfang des Handelns, Glück am Ende.“ – Demokrit

Diese Haltung ist wie ein Aufrichten gegen den Wind. Du stellst deine Füße fest auf den Boden, verwurzelst dich in der Erde – und öffnest dein Herz nach oben.
Virabhadrasana I steht für Entschlossenheit, Stabilität und den Mut, voranzuschreiten. Du lernst, zu stehen – aufrecht, geerdet und zugleich weich. Wie eine Kriegerin, die keine Rüstung braucht, weil ihr Mut von innen kommt.

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Virabhadrasana I
Deutsch: Der Krieger, die Kriegerin I
Kategorie: Standhaltung · Herzöffnung
Wirkung: stabilisierend, kräftigend, öffnend
Empfohlene Dauer: 3–6 Atemzüge pro Seite

Ausführung

„Finde zunächst einen stabilen Stand in Tadasana. Spüre die Erde unter deinen Füßen – sie trägt dich. Aus dieser Verwurzelung erwächst deine Kraft, die dich nach oben zieht wie einen Baum, der sich dem Himmel öffnet. Mit jedem Atemzug wirst du klarer, länger, mutiger. Erlaube dir, in dieser Haltung sowohl Stärke als auch Weichheit zu spüren – der Mut liegt nicht in der Härte, sondern in der offenen Aufrichtung.“

Variation mit angehobener Ferse (mehr Fokus & Balance)

Beginne in Tadasana (Berghaltung) und setze einen Fuß weit nach hinten.
Die hintere Ferse bleibt angehoben, du stehst auf dem Fußballen.
Richte das Becken parallel zur Vorderseite der Matte aus.
Aktiviere dein hinteres Bein – spüre die Kraft in den Oberschenkeln.
Strecke die Arme über den Kopf, Handflächen zeigen zueinander oder berühren sich.
Dein Blick ist weich – nach vorn oder leicht nach oben gerichtet.
Atme tief und gleichmäßig, verweile einige Atemzüge.

Klassische Ausführung – mit aufliegender Ferse (mehr Erdung & Hüftöffnung)

Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten.
Drehe die hintere Ferse leicht ein und presse sie in den Boden.
Das vordere Knie steht über dem Sprunggelenk.
Das Becken zeigt nach vorn, der Oberkörper bleibt aufgerichtet.
Hebe die Arme nach oben, entspanne die Schultern, finde deine Haltung.
Der Blick geht geradeaus oder leicht angehoben – ruhig und gesammelt.

Körperliche Wirkung

Kräftigt Beine, Gesäß, Rücken und Körpermitte.
Öffnet Leisten und dehnt den Hüftbeuger.
Fördert eine aufrechte Haltung und Standkraft.
Dehnt Schultern und Brust, stärkt die Armmuskulatur.
Verbessert Koordination und Balance – besonders in der Variante mit angehobener Ferse.

Geistige & energetische Wirkung

Fördert Fokus, Ausrichtung und Entschlossenheit.
Schafft Vertrauen in die eigene Kraft – Stabilität inmitten von Unsicherheit.
Öffnet das Herz für Weite, Selbstannahme und Aufrichtigkeit.
Aktiviert das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra) – für Erdung, Sicherheit und innere Stärke.
Weckt das Anahata-Chakra (Herzchakra) – für Mut, Liebe und Offenheit.
Die Energie steigt von der Erde nach oben – ein Fluss der Aufrichtung und Präsenz.

Hinweise

Nicht geeignet bei akuten Knie- oder Hüftverletzungen, starker Rückenproblematik oder Gleichgewichtsstörungen (dann nur sanfte Varianten üben).

Variationen & Hilfsmittel

Bei Balance-Schwierigkeiten: die hintere Ferse sanft gegen eine Wand lehnen.
Bei Schulterbeschwerden: Hände auf die Hüften legen oder die Arme nach vorn neigen.
Mit einem Block unter dem vorderen Fuß kann die Haltung sanft abgemildert werden.

Inneres Bild

Stell dir vor, du stehst auf einem weiten Feld. Der Wind streicht über deine Haut, doch du bleibst – stark, verwurzelt und zugleich weich. Dein Blick richtet sich nach vorn, dein Herz ist weit geöffnet. Mit jedem Atemzug wächst dein Vertrauen – in dich selbst und in den Weg, der vor dir liegt.

„Ich stehe mutig in meinem Leben – aufgerichtet, offen und bereit für den nächsten Schritt.“