Urdhva Mukha Shvanasana - Der heraufschauende Hund

Ausführung

1. Beginne in der Bauchlage, Beine lang nach hinten gestreckt, Fußrücken in die Matte.

2. Setze deine Hände neben den unteren Rippen auf, Ellenbogen eng am Körper.

3. Mit der Einatmung presse die Hände kräftig in die Matte und richte den Oberkörper auf.

4. Strecke gleichzeitig die Arme und hebe Brust und Herz nach vorn und oben.

5. Beine und Becken bleiben aktiv – nur die Fußrücken und Hände tragen dich.

6. Schultern sinken weg von den Ohren, das Brustbein strahlt nach vorne.

7. Der Blick ist weich nach vorn oder leicht nach oben gerichtet.

8. Atme gleichmäßig und fühle, wie Weite und Kraft zusammenfinden.

Körperliche Wirkung

• Kräftigt Arme, Schultern und Beine.

• Öffnet den Brust- und Herzraum.

• Verlängert die Vorderkörperlinie (Bauch, Hüftbeuger, Brust).

• Mobilisiert und stärkt die Wirbelsäule.

Geistige & emotionale Wirkung

• Fördert Wachheit und innere Aufrichtung.

• Stärkt Selbstvertrauen und innere Klarheit.

• Wirkt belebend und stimmungsaufhellend.

• Kann den Zugang zu Freude und Offenheit unterstützen.

Energetische Wirkung

• Aktiviert das Manipura-Chakra (Solarplexus) für innere Kraft und Willenskraft.

• Öffnet das Anahata-Chakra (Herzchakra) und unterstützt Weite & Verbundenheit.

• Stimuliert den Energiefluss entlang der Wirbelsäule und schenkt innere Aufrichtung.

Variationen & Hilfsmittel

• Weicher Einstieg: Nimm weniger Rückbeuge, halte die Ellenbogen leicht gebeugt.

• Unterstützung: Lege eine gefaltete Decke unter Bauch oder Oberschenkel, um den unteren Rücken zu entlasten.

• Alternative: Bhujangasana (Kobra) – weniger intensiv und gut für Einsteiger.

Hinweise

• Vorsicht bei akuten Rücken- oder Schulterproblemen. Bei Empfindlichkeit im unteren Rücken kontrolliert arbeiten.

„Ich öffne mein Herz und empfange das Leben in Kraft und Weite.“

Die Asana im Überblick

• Sanskrit: Urdhva Mukha Shvanasana

• Deutsch: Der aufschauende Hund

• Kategorie: Rückbeuge, Herzöffner, Armarbeit

• Körperregion: Brustkorb, Wirbelsäule, Arme, Schultern, Beine

• Empfohlene Dauer: 3–5 Atemzüge, gern wiederholend in fließender Praxis

Stell dir vor, wie sich ein junger Hund mit neugierigen Augen
dem Morgenlicht entgegenstreckt –
wach, offen, bereit die Welt zu begrüßen.

Urdhva Mukha Shvanasana trägt genau dieses Gefühl in sich:
ein Aufrichten aus dem Herzen heraus,
kraftvoll und zugleich weit.

Dein Brustraum öffnet sich wie ein Fenster,
durch das Licht strömen darf.

Die Beine tragen dich fest und stabil,
während die Wirbelsäule in eine anmutige
Wellenbewegung nach oben fließt.

Es ist eine Haltung,
die dich einlädt,
dem Leben offen zu begegnen –
mit Klarheit, Stärke und sanfter Weite.

Stell dir vor, du öffnest mit dem Herzen eine Tür ins Licht.

Du wirst gehalten und getragen,

und zugleich wächst du kraftvoll nach vorn –

neugierig, wach, bereit.