Utthita Trikonasana – Das gestreckte Dreieck

Ausführung

„Wurzle in der Erde – und öffne dich dem Raum.“

1. Beginne im aufrechten Stand (Tadasana) und öffne die Beine etwa eine Beinlänge weit.

2. Drehe den vorderen Fuß nach vorn, den hinteren leicht nach innen (ca. 45°). Achte darauf, dass Ferse und Fußmitte eine Linie bilden.

3. Hebe beide Arme seitlich auf Schulterhöhe, parallel zum Boden, Handflächen nach unten.

4. Atme ein – und neige dich beim Ausatmen aus der Hüfte über das vordere Bein, der Oberkörper bleibt lang, die Brust geöffnet.

5. Lege die vordere Hand auf Schienbein, Knöchel oder – wenn möglich – auf den Boden neben den Fuß.

6. Strecke den oberen Arm senkrecht zur Decke, Schultern übereinander, Brust weit geöffnet.

7. Der Blick folgt der oberen Hand oder bleibt weich nach vorn gerichtet.

8. Halte die Haltung für einige tiefe Atemzüge.

9. Zum Auflösen: senke den Blick nach unten, aktiviere deine Füße und richte dich mit gestreckten Armen kraftvoll nach oben.

10. Wiederhole auf der anderen Seite.

Körperliche Wirkung

• Dehnt Flanken, Hüften, Oberschenkelinnenseiten und die Wirbelsäule.

• Stärkt Beine, Knie, Knöchel und den gesamten Rumpf.

• Fördert Mobilität der Hüftgelenke und Beweglichkeit der Wirbelsäule.

• Verbessert Gleichgewicht und Körperbewusstsein.

Geistige & emotionale Wirkung

• Schärft Konzentration, Fokus und Achtsamkeit.

• Lässt Klarheit und Gelassenheit entstehen.

• Unterstützt Stressabbau, innere Ruhe und geistige Weite.

• Hilft, Spannungen loszulassen und den eigenen Raum einzunehmen.

Energetische Wirkung

• Öffnet die seitlichen Nadis (Energiebahnen) und harmonisiert den Energiefluss.

• Aktiviert das Anahata-Chakra (Herzchakra) durch die weit geöffnete Brust.

• Stärkt Erdung und Verwurzelung über die Standbasis.

Variationen & Hilfsmittel

• Block unter der unteren Hand für mehr Länge im Oberkörper.

• Hand an die Hüfte statt nach oben gestreckt, um Schulterspannung zu vermeiden.

• Für Anfänger:innen: Oberkörper nur sanft neigen, Fokus auf Stabilität und Ausrichtung.

• Dynamische Variante: Mit jeder Einatmung Arme öffnen, mit jeder Ausatmung sanft in die Seitneigung gehen.

Hinweise

• Vermeide Überstreckung im vorderen Knie – halte das Gelenk aktiv.

• Achte darauf, nicht nach vorn einzudrehen – die Brust bleibt weit.

• Bei Nackenproblemen den Blick sanft nach unten oder geradeaus richten.

Stell dir vor, du bist wie ein Dreieck aus Licht: deine Füße verankern dich tief im Boden,

dein Herz öffnet sich in den Raum,

dein oberer Arm verbindet dich mit dem Himmel.

Stabil, klar und weit zugleich.

„Ich bin weit und klar – verwurzelt in der Erde, offen zum Himmel.“

Die Asana im Überblick

• Sanskrit: Utthita Trikonasana

• Deutsch: Gestrecktes Dreieck

• Kategorie: Standhaltung · Seitbeuge · Herzöffnung

• Körperregion: Beine, Hüften, Flanken, Wirbelsäule, Brustkorb

• Einstieg: aus Tadasana (Berghaltung) mit weitem Stand

• Empfohlene Dauer: 3–6 Atemzüge pro Seite