Supta Virasana, supported - Der unterstützte liegende Held

Ausführung

Beginne im Heldensitz (Virasana): Knie beieinander, Füße nach außen, Becken zwischen den Fersen.
Platziere ein Bolster oder mehrere Kissen längs hinter dir – so, dass dein Rücken später bequem aufliegen kann.
Stütze dich mit den Händen hinter dir ab und beginne langsam, den Oberkörper zurückzulehnen.
Lass dich kontrolliert auf die Unterlage sinken, so dass Rücken und Kopf weich ruhen.
(Optional: Ein zusätzliches Kissen unter dem Kopf für Länge im Nacken)
Lege die Arme entspannt neben dem Körper ab, Handflächen nach oben.
Lass den Brustkorb sich sanft öffnen; atme gleichmäßig und ruhig.
Bleibe so lange, wie es sich stimmig und getragen anfühlt.
Zum Auflösen stütze dich mit den Unterarmen, dann mit den Händen ab und richte dich langsam auf.

Körperliche Wirkung

Tiefe Dehnung der Oberschenkelvorderseiten und Hüftbeuger
Öffnung im Herz- und Brustraum
Kann sanft den Verdauungstrakt harmonisieren
Stimuliert die vordere Faszienkette und fördert Beweglichkeit der Sprunggelenke
Unterstützt die Entspannung des Nervensystems

Geistige & emotionale Wirkung

Weckt Hingabe, Vertrauen und Sanftheit
Fördert inneren Rückzug und Loslassen
Kann beruhigend wirken – ideal nach intensiver Praxis
Öffnet Raum für Weite, Trost und innere Weichheit

Energetische Wirkung

Öffnung im Anahata-Chakra (Herz) – Verbindung zu Mitgefühl, Selbstliebe und Vertrauen
Stimulation im Manipura-Chakra – Ausgleich zwischen innerer Kraft und Hingabe
Beruhigende Wirkung auf das Nervensystem

Variationen & Hilfsmittel

Unterstützend:
- Bolster/Kissen entlang der Wirbelsäule (wie im Bild)
- Kissen unter dem Kopf zur Entlastung des Nackens
- Decken unter den Knien für mehr Weichheit
  • Sanft:
- Nur halb ablegen (Oberkörper aufrecht mit leichter Rückbeuge)
- Knie weiter auseinander
  • Intensiver:
- Weniger Unterstützung im oberen Rücken, nur ein flaches Kissen
- Arme über den Kopf legen, Handflächen nach oben

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Supta Virāsana
Deutsch: Liegender unterstützter Held
Kategorie: Rückbeuge, Entspannung, Herzöffnung
Körperregion: Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseiten, Knie; Herzraum, Bauch, Wirbelsäule
Empfohlene Dauer: 1–5 Minuten; in restorativem Kontext auch länger, je nach Komfort
Hinweis / Kontraindikationen:
Nicht bei akuten Knie-, Sprunggelenks- oder LWS-Problemen üben
Verwende reichlich Hilfsmittel für Nacken, Rücken und eventuell Knie
Gegenasana / Ausgleich:
Sanftes Aufrichten in den Heldensitz
Anschließend Vierfüßler und Beine nacheinander nach hinten ausstrecken und sanft ausschütteln

Stell dir vor, du sinkst in ein weiches Moosbett –
getragen, sicher, gehalten.
Wie eine Blume, die sich im stillen Vertrauen dem Licht zuwendet,
öffnet sich dein Herz mühelos.

„Ich vertraue. Ich öffne mich. Ich werde gehalten.“

Wenn der Held sich niederlegt, geschieht Hingabe.

Nicht mehr aufrecht und wachsam, sondern getragen, geschützt und ruhend.

In dieser Haltung öffnet sich das Herz wie eine Blüte im Morgenlicht –
sanft, empfangend, ohne jedes Müssen.

Der Körper darf loslassen, die Gedanken sinken in die Tiefe.

Hier zeigt sich Mut als Vertrauen:
Das Vertrauen, gehalten zu sein – von der Erde, vom Atem, vom Moment.