Setu Bandhasana - Die Schulterbrücke

Ausführung

Ausgangsposition:
- Lege dich auf den Rücken.
- Stelle die Füße hüftbreit vor dem Gesäß auf, Fersen nah am Becken.
- Arme liegen entspannt neben dem Körper, Handflächen nach unten.
Vorbereitung:
- Spüre die Auflage von Füßen, Schultern und Hinterkopf.
- Der Nacken bleibt lang, das Kinn sanft zur Brust geneigt.
Hebung in die Brücke:
- Einatmung: Drücke die Füße sanft in die Erde, aktiviere Gesäß und Oberschenkel.
- Hebe dein Becken Wirbel für Wirbel nach oben.
- Brustkorb öffnet sich, Herzraum hebt sich.
In der Haltung verweilen:
- Bleibe auf den Schultern und Füßen getragen.
- Hände kannst du unter dem Rücken verschränken, um mehr Weite zu spüren.
- Atme ruhig – Weite im Brustraum, Stabilität in den Beinen.
Auflösung:
- Ausatmung: Rolle dich langsam, Wirbel für Wirbel, zurück auf die Matte.
- Spüre nach in der neutralen Rückenlage.

Körperliche Wirkung

Kräftigt Gesäß, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur.
Mobilisiert und dehnt die Wirbelsäule.
Öffnet Brustkorb und Schultergürtel.
Unterstützt eine gesunde Haltung und stabilisiert den unteren Rücken.
Fördert Durchblutung im Bauchraum und in den Organen des Beckens.

Geistige & emotionale Wirkung

Herzöffnung: Fördert Vertrauen und Offenheit.
Innere Stärke: Stärkt Selbstbewusstsein und innere Kraft.
Loslassen: Beim Abrollen entsteht das Gefühl des Zurückfließens in die Erde.
Leichtigkeit: Verbindung von Stabilität und Weite schenkt Gelassenheit.

Energetische Wirkung

Anahata-Chakra (Herz): Öffnung für Liebe, Mitgefühl und Freude.
Muladhara-Chakra (Wurzel): Kraftvolle Erdung durch die Füße.
Manipura-Chakra (Solarplexus): Stärkung von innerem Feuer, Mut und Energie.
Harmonisiert Energiefluss zwischen Erde (Becken, Beine) und Himmel (Herz, Atem).

Variationen & Hilfsmittel

Dynamische Variante: Mit jeder Einatmung Becken heben, mit jeder Ausatmung wieder abrollen.
Unterstützt: Einen Block oder Bolster unter das Kreuzbein legen und passiv in der Haltung verweilen.
Arme variieren: Hände gefaltet unter dem Rücken – oder Arme nach hinten gestreckt für mehr Herzöffnung.
Für mehr Stabilität: Ein Block zwischen den Oberschenkeln halten, um die Beinachsen zu aktivieren.

Hinweise

Vorsicht bei akuten Rücken- oder Nackenproblemen; bei Bluthochdruck, Migräne oder frischer Operation im Bauch-/Brustbereich sanft üben oder vermeiden.

„Ich bin eine Brücke zwischen Himmel und Erde – stark, offen und voller Vertrauen.“

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Setu Bandhasana
Deutsch: Schulterbrücke
Kategorie: Rückbeuge in Rückenlage, herzöffnend
Körperregion: Wirbelsäule, Brustkorb, Gesäß, Oberschenkel
Empfohlene Dauer: 5–8 Atemzüge, bei dynamischer Variante im Fluss mehrmals wiederholen

„Wie eine Brücke erhebt sich mein Herz zum Himmel – getragen von der Kraft der Erde.“

Die Schulterbrücke ist eine Einladung,
dich zu öffnen und zu stärken zugleich.
Dein Herzraum hebt sich,
dein Rücken findet Kraft,
und dein Atem trägt dich
in ein Gefühl von Weite und Leichtigkeit