Salamba Bhujangasana – Die Sphinxhaltung

Ausführung

1. Lege dich in Bauchlage auf die Matte, die Beine geschlossen oder hüftbreit geöffnet, Fußrücken entspannt am Boden.

2. Platziere die Ellbogen direkt unter den Schultern, Unterarme parallel zueinander, Hände und Finger entspannt auf dem Boden.

3. Hebe den Oberkörper, indem du das Brustbein sanft nach vorn und oben führst, während das Becken schwer in die Erde sinkt.

4. Lass die Schultern von den Ohren weg nach unten gleiten, der Nacken bleibt lang.

5. Spüre die sanfte Aktivierung im unteren Rücken, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Ziehe das Schambein leicht Richtung Bauchnabel, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

6. Atme tief und gleichmäßig, während du die Haltung in Ruhe hältst.

7. Zum Auflösen lege die Stirn auf die Hände und entspanne kurz in Bauchlage.

Körperliche Wirkung

• Stärkt die Rückenmuskulatur und richtet die Wirbelsäule sanft auf.

• Öffnet Brustkorb und Lunge, fördert die Atmung.

• Dehnt Bauchorgane und stimuliert die Verdauung.

• Kräftigt Schultern und Arme in sanfter Weise

Geistige & emotionale Wirkung

• Fördert Ruhe, Geduld und Gelassenheit.

• Schafft ein Gefühl von Stabilität und innerem Vertrauen.

• Wirkt stresslösend, da die Haltung ohne Kraftanstrengung geübt wird.

• Unterstützt das Gefühl, sich dem Leben still und offen zuzuwenden.

Energetische Wirkung

• Öffnet das Anahata-Chakra (Herzchakra) und schenkt Weite, Mitgefühl und Verbundenheit.

• Harmonisiert das Manipura-Chakra (Solarplexus), stärkt das innere Feuer in sanfter Form.

• Fördert einen gleichmäßigen Energiefluss entlang der Wirbelsäule.

Variationen & Hilfsmittel

• Unterstützend: Eine gefaltete Decke unter den Unterarmen oder unter dem Becken für mehr Komfort.

• Sanft: Hände etwas weiter nach vorn setzen, um den Winkel der Rückbeuge zu reduzieren.

• Intensiver: Beine weiter schließen und die Ellbogen näher zueinander bringen.

Hinweise

• Bei akuten Rückenbeschwerden, Bandscheibenproblemen oder Schwangerschaft vorsichtig üben oder vermeiden.

Inneres Bild

Stell dir vor, du bist wie eine Sphinx: still, weise und unerschütterlich – mit offenem Herzen und ruhigem Geist.

„In meiner Ruhe liegt meine Kraft. Ich öffne mein Herz in Gelassenheit.“

Die Asana im Überblick

• Sanskrit: Salamba Bhujangasana

• Deutsch: Die Sphinx Haltung

• Kategorie: Rückbeuge, sanfte Herzöffnung

• Körperregion: Wirbelsäule, Brustkorb, Bauch, Schultern

• Empfohlene Dauer: 1–3 Minuten, je nach Wohlbefinden

Die Sphinx ruht still und unerschütterlich in der Wüste,
ein Sinnbild für innere Stärke, Weisheit und Gelassenheit.

In dieser Haltung finden wir genau diese Qualitäten:
eine stille, kraftvolle Aufrichtung, die ohne Anstrengung auskommt.

Sie lädt uns ein, in Ruhe zu verweilen,
uns zu öffnen und gleichzeitig fest verwurzelt und zentriert zu bleiben.