Garudasana - Der Adler

Ausführung

Beginne in der aufrechten Berghaltung (Tadasana), beide Füße fest geerdet.
Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß.
Hebe das linke Bein und wickle es um das Standbein – der linke Oberschenkel kreuzt über dem rechten, eventuell hakt der linke Fuß hinter der rechten Wade ein.
Strecke die Arme nach vorne, winkle sie an und lege den rechten Arm über den linken. Verschränke die Unterarme, bis sich die Handflächen – wenn möglich – berühren.
Senke dein Becken sanft nach unten, halte den Oberkörper aufgerichtet und den Blick weich auf einen Punkt vor dir gerichtet.
Atme gleichmäßig, spüre die Stabilität in der Tiefe.
Löse die Haltung achtsam, komme zurück in die Berghaltung und wiederhole die Übung auf der anderen Seite

Körperliche Wirkung

Stärkt die Muskulatur von Beinen, Füßen und Gesäß.
Dehnt Schultern, Oberarme und oberen Rücken.
Fördert Gelenkstabilität in Knien, Knöcheln und Handgelenken.
Verbessert Koordination und Gleichgewicht.

Geistige & emotionale Wirkung

Fördert Konzentration, Achtsamkeit und innere Sammlung.
Unterstützt die Fähigkeit, loszulassen, indem Arme und Beine verschränkt werden.
Bringt Klarheit in verworrene Gedanken, fördert Fokussierung.
Lässt innere Stabilität wachsen, auch wenn das Außen unruhig ist.

Energetische Wirkung

Aktiviert das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra) durch die Standfestigkeit.
Stärkt das Ajna-Chakra (Stirnchakra), da Konzentration und innerer Fokus gefordert sind.
Harmonisiert den Energiefluss zwischen oberem und unterem Körper.

Variationen & Hilfsmittel

Mit Wandunterstützung: Lehn dich leicht an, um die Balance zu erleichtern.
Arme nur überkreuzen: Wenn das Verschränken der Unterarme nicht möglich ist, die Hände einfach auf die Schultern legen.
Sanfter: Setze dich auf einen Stuhl und übe die Armhaltung ohne die volle Beinverschlingung.
Intensiver: Senke dein Becken tiefer ab und halte länger.

Hinweise

Vorsicht bei akuten Knie- oder Schulterproblemen; bei Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen mit Wandunterstützung üben.

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Garuḍāsana
Deutsch: Der Adler
Kategorie: Gleichgewichtshaltung, Standhaltung
Körperregion: Beine, Hüften, Schultern, Arme, Balancezentrum
Empfohlene Dauer: 3–6 Atemzüge pro Seite

Wie ein Adler, der hoch am Himmel kreist
und mit klaren Augen den Überblick behält, lädt dich diese Haltung ein,
deine Kraft zu bündeln und deine Mitte zu finden.

Inmitten der Verschlingung von Armen und Beinen entsteht ein Raum der Sammlung – dort, wo Stille und Weite zugleich erfahrbar werden.

Der Adler erinnert uns daran:
Erst wenn wir uns fokussieren und Altes loslassen,
können wir unsere Flügel ausbreiten und in die Höhe steigen.

Stell dir vor, du bist ein Adler,
der mit weit ausgebreiteten Flügeln hoch oben kreist.
Von hier oben siehst du das Ganze klar und weit –
und doch ruht dein Herz in tiefer Stille.

„Ich bin fokussiert, gesammelt und klar – aus meiner Mitte erhebe ich mich in die Weite.“