Dhanurasana - Der Bogen

Ausführung

Lege dich in Bauchlage auf die Matte, Stirn sanft auf dem Boden.
Beuge die Knie, bringe die Fersen Richtung Gesäß.
Fasse mit den Händen von außen die Fußgelenke oder Füße. Die Knie bleiben hüftbreit.
Mit der Einatmung hebe Kopf, Brustkorb und Oberschenkel vom Boden, während du die Füße aktiv nach hinten und oben gegen die Hände drückst.
Spanne Rücken- und Gesäßmuskeln, lass den Brustkorb weit aufblühen.
Atme ruhig weiter, halte den Blick nach vorn oder leicht anhebend, ohne den Nacken zu überlasten.
Bleibe für einige tiefe Atemzüge, spüre die Spannung wie den gespannten Bogen.
Mit der Ausatmung löse die Haltung sanft, lege Beine, Arme und Stirn wieder ab.
Entspanne in der Bauchlage oder gehe in Balasana, um den Rücken auszugleichen.

Körperliche Wirkung

Kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur, Gesäß und Beine.
Öffnet intensiv Brustkorb und Schultern, verbessert die Atmung.
Dehnt Bauch, Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseiten.
Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und verbessert die Haltung.
Massiert durch die Bauchlage die Bauchorgane und unterstützt Verdauung und Stoffwechsel.

Geistige & emotionale Wirkung

Fördert Mut, Zielstrebigkeit und innere Aufrichtung.
Hilft, Enge im Brustraum zu lösen und mehr Offenheit zu entwickeln.
Weckt Freude, Vitalität und die Bereitschaft, sich auf Neues einzulassen.
Stärkt die Fähigkeit, Spannung zu halten und sie bewusst wieder zu lösen.

Energetische Wirkung

Aktiviert das Manipura-Chakra (Solarplexus) – Quelle von innerem Feuer, Selbstbewusstsein und Willenskraft.
Öffnet das Anahata-Chakra (Herzchakra) – schenkt Weite, Liebe und Verbindung.
Harmonisiert den Energiefluss entlang der Wirbelsäule und weckt Lebenskraft (Prana Shakti).

Variationen & Hilfsmittel

Sanft: Hebe nur Oberkörper oder Beine, nicht beides gleichzeitig.
Intensiv: Rolle leicht vor und zurück, um Bauchorgane und Wirbelsäule zusätzlich zu stimulieren.
Hilfsmittel: Ein Yogagurt um die Fußgelenke erleichtert das Greifen. Eine Decke unter dem Becken oder Bauch kann den Druck auf den Unterleib verringern

Hinweise

Nicht geeignet bei akuten Rückenproblemen, Bandscheibenvorfällen, Herzbeschwerden, Bluthochdruck, Migräne oder während der Schwangerschaft.

Stell dir vor, du bist ein leuchtender Bogen,
gespannt und bereit, deine innere Kraft zielgerichtet in die Welt zu tragen.
Dein Herz ist der Mittelpunkt,
aus dem Stärke und Weite fließen.

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Dhanurasana
Deutsch: Der Bogen
Kategorie: Rückbeuge, Bauchlage
Körperregion: Rücken, Brust, Schultern, Hüftbeuger
Empfohlene Dauer: 20–40 Sekunden, 2–3 Wiederholungen

Wie ein gespannter Bogen, der bereit ist, seinen Pfeil in die Weite des Himmels zu senden, vereint diese Haltung Spannung und Loslassen, Stärke und Hingabe.

Dhanurasana erinnert uns daran, dass innere Ausrichtung und Zielklarheit entscheidend sind, um mit Leichtigkeit und Präzision unseren Weg zu gehen.

„Ich richte mich aus, finde meine Mitte und entfessele meine innere Kraft.“