Bhujangasana - die Kobra

Ausführung

Lege dich in Bauchlage auf die Matte, Beine geschlossen oder leicht geöffnet, Fußrücken sanft in den Boden gedrückt.
Platziere die Hände neben der Brust, die Ellbogen dicht am Körper, die Stirn oder das Kinn am Boden.
Mit der Einatmung hebe den Oberkörper, indem du das Brustbein nach vorne und oben führst.
Nutze die Kraft des Rückens, nicht nur die Arme – die Hände geben nur leichten Halt.
Halte die Schultern weg von den Ohren, der Nacken bleibt lang, der Blick sanft nach vorn oder leicht nach oben.
Atme tief und gleichmäßig, während die Rückbeuge weit, aber entspannt bleibt.
Löse die Haltung mit der Ausatmung sanft auf, lege Stirn oder Wange am Boden ab und entspanne.

Körperliche Wirkung

Kräftigt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.
Öffnet Brustkorb und Lunge, fördert tiefe Atmung.
Dehnt Bauchorgane, regt die Verdauung an.
Stärkt Schultern und Arme sanft.
Fördert eine aufrechte Haltung und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Geistige & emotionale Wirkung

Löst Enge und öffnet das Herz für Vertrauen und Zuversicht.
Fördert Mut, Aufrichtigkeit und Selbstbewusstsein.
Stärkt die Fähigkeit, sich den Herausforderungen des Lebens aufgerichtet zu stellen.
Unterstützt Leichtigkeit und Freude.

Energetische Wirkung

Aktiviert das Anahata-Chakra (Herzchakra) – für Liebe, Mitgefühl und Offenheit.
Stimuliert das Manipura-Chakra (Solarplexus) – für innere Kraft und Selbstvertrauen.
Weckt die Lebensenergie (Prana) und bringt Klarheit in den Geist.

Variationen & Hilfsmittel

Sanft: Hände weiter nach vorn setzen oder nur wenig anheben (Baby-Kobra).
Intensiver: Beine geschlossen halten und das Brustbein höher aufrichten.
Unterstützend: Eine gefaltete Decke unter das Becken legen, um den unteren Rücken zu entlasten.

Hinweise

Nicht üben bei akuten Rückenbeschwerden, Bandscheibenproblemen, fortgeschrittener Schwangerschaft oder nach Bauchoperationen.

Inneres Bild

Stell dir vor, du bist eine Kobra: kraftvoll, wachsam, voller Würde – aufgerichtet und doch ganz entspannt in deiner Mitte.

„Ich erhebe mich voller Kraft und öffne mein Herz für das Leben.“

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Bhujangasana
Deutsch: Die Kobra
Kategorie: Rückbeuge, Herzöffnung
Körperregion: Wirbelsäule, Brustkorb, Bauch, Schultern
Empfohlene Dauer: 20–40 Sekunden, in sanften Wiederholungen

Wie eine Kobra, die sich aus der Tiefe erhebt,
öffnet sich in dieser Haltung der Brustraum,
voller Würde, Kraft und Klarheit.

Die Kobra lehrt uns, uns aufzurichten ohne Aggression,
zu strahlen ohne Anstrengung
präsent zu sein im Moment.

Aus der Erdverbundenheit der Bauchlage
entsteht das Aufblühen des Herzens –
eine sanfte Erinnerung daran,
dass Stärke und Weichheit einander nicht ausschließen.