Bharmanasana – Vierfüßlerstand

Ausführung

1. Hände unter den Schultern platzieren, Finger weit gefächert, Handflächen geerdet.

2. Knie unter den Hüften absetzen, Schienbeine parallel, Zehen locker.

3. Länge finden:
   – Scheitel nach vorn, Steißbein nach hinten
   – Wirbelsäule neutral und lang

4. Schultern weit über den Händen, Schulterblätter sanft in die Breite gleiten lassen.

5. Bauch sanft aktiviert – nicht fest, nur wach.

6. Atem fließt ruhig; spüre, wie der Körper sich in dieser scheinbar schlichten Haltung ordnet.

7. Bleibe, solange du Stabilität und Ruhe wahrnimmst – dann löse in Katze, Kuh oder Balasana.

Körperliche Wirkung

• Sanfte Aktivierung des gesamten Rumpfes

• Kräftigt Schultern, Arme und Handgelenke

• Neutralisiert und verlängert die Wirbelsäule

• Bereitet den Körper auf alle fließenden Sequenzen vor

• Unterstützt Gelenkausrichtung und Grundstabilität

Geistige & emotionale Wirkung

• Fördert Erdung, Klarheit und innere Sammlung

• Hilft, einen bewussten Übergang zwischen Bewegung und Stille zu finden

• Schafft eine stabile Basis für Fokus und Präsenz

• Wirkt beruhigend und strukturierend

Energetische Wirkung

• Erdende Aktivierung des Muladhara-Chakras (Wurzelchakra)

• Zentrierender Energiefluss entlang der Wirbelsäule

• Stabile, klare Grundenergie für nachfolgende Asanas

Variationen & Hilfsmittel

• Sanft:

  Decke unter den Knien

  Hände auf Blöcke für weniger Druck im Handgelenk
  Mit Fokus:

  Bauch sanft aktivieren, um Stabilität zu schulen
  Intensiver:

  Arme oder Beine einzeln anheben (Balanceübungen)

Die Asana im Überblick

• Sanskrit: Bharmanasana

• Deutsch: Vierfüßlerstand / Table Top Position

• Kategorie: Basisasana, Ausrichtung, Vorbereitung

• Körperregion: Schultern, Arme, Rumpf, Wirbelsäule, Hüften

• Empfohlene Dauer: 5–10 Atemzüge oder als Ausgangspunkt für fließende Sequenzen

• Hinweis / Kontraindikationen:

  Bei empfindlichen Knien eine Decke unterlegen

  Handgelenke mobilisieren bei Belastung

• Gegenasana / Ausgleich:

  Sanftes Zurücklehnen in Balasana, Katze & Kuh (Marjaryasana/Bitilasana)

Stell dir vor, du bist ein klarer, stabiler Tisch –
ruhig, geerdet, verlässlich.
Von dieser Basis aus kannst du alles aufbauen:
Weite, Kraft, Leichtigkeit, Tiefe.

„Ich finde Stabilität in der Einfachheit. Ich bin geerdet, gesammelt und klar.“

Stell dir einen Tisch vor, der in der Mitte eines stillen Raumes steht –
schlicht, stabil, verlässlich.
So trägt auch Bharmanasana dich:
eine Haltung ohne Dramatik,
aber voller Klarheit und Grundkraft.

Hier findest du deinen Ausgangspunkt,
deinen inneren Nullpunkt zwischen Ein- und Ausatmen.
Nichts muss gehalten werden und doch hält dich alles.
In dieser einfachen Form entsteht jene Ruhe,
aus der Bewegung, Kraft und Weite wachsen.

Bharmanasana erinnert dich daran,
dass Stabilität nicht laut ist –
sondern still, ehrlich und tragend.