Ardha Pincha Mayurasana – Der Delfin

Ausführung

Beginne im Vierfüßlerstand, die Unterarme parallel auf der Matte, Ellbogen direkt unter den Schultern.
Verschränke die Hände leicht oder halte die Unterarme parallel, sodass die Stabilität in den Schultern gewahrt bleibt.
Stelle die Zehen auf und hebe das Becken nach oben, ähnlich wie im herabschauenden Hund, jedoch auf den Unterarmen abgestützt.
Lasse den Kopf zwischen den Oberarmen, ohne Druck auf Nacken oder Schädel.
Strecke die Beine so weit, wie es angenehm ist, und finde Länge in Rücken und Schultern.
Atme ruhig und gleichmäßig, halte die Kraft im Bauchzentrum aktiv, während du die Haltung stabilisierst.
Zum Auflösen senke langsam die Knie zurück auf die Matte und gehe in die Kindhaltung.

Körperliche Wirkung

Kräftigt Schultern, Oberarme und den oberen Rücken.
Stärkt die Rumpfmuskulatur und unterstützt die Stabilität des gesamten Körpers.
Dehnt die Beinrückseiten und öffnet den Brustkorb.
Fördert eine gesunde Ausrichtung und Stabilität in den Schultern

Geistige & emotionale Wirkung

Schult Konzentration, innere Stärke und das Vertrauen in die eigene Kraft.
Fördert Gelassenheit durch die ruhige, gleichmäßige Atmung in einer kraftvollen Haltung.
Hilft, Selbstvertrauen und spielerische Leichtigkeit zu verbinden.

Energetische Wirkung

Aktiviert das Ajna-Chakra (Stirnchakra) durch die sanfte Umkehrung.
Stärkt das Manipura-Chakra (Solarplexus), Sitz von innerer Kraft und Willensenergie.
Harmonisiert den Energiefluss zwischen Herzraum und Kopf, wodurch Klarheit und Weite entstehen können..

Variationen & Hilfsmittel

Sanft: Knie leicht gebeugt lassen, um Druck aus den Beinrückseiten zu nehmen.
Unterstützend: Ein Block unter die Unterarme legen, um mehr Länge im Rücken zu finden.
Intensiver: Aus der Haltung abwechselnd ein Bein nach oben strecken („Delfinkicks“) und so Kraft und Balance schulen.

Die Asana im Überblick

Sanskrit: Ardha Pincha Mayurasana
Deutsch: Der Delfin
Kategorie: Umkehrhaltung, Schulter- und Armkräftigung
Körperregion: Schultern, Oberarme, Rücken, Core
Empfohlene Dauer: 5–10 Atemzüge, bei geübten Praktizierenden auch länger
Hinweis / Kontraindikationen: Nicht geeignet bei akuten Schulter-, Nacken- oder Rückenproblemen sowie bei Bluthochdruck oder Glaukom. Vorsicht in der Schwangerschaft.
Gegenasana / Ausgleich: Balasana (Kindhaltung) oder sanftes Ausrollen der Schultern.

Wie ein Delfin,
der kraftvoll durch die Wellen gleitet und zugleich verspielt im Wasser tanzt,
vereint diese Haltung Stärke mit Leichtigkeit.

Sie lehrt uns,
dass Kraft aus Anmut entstehen darf,
und dass Standfestigkeit und Verspieltheit keine Gegensätze sind.

Der Delfin erinnert uns daran,
dem Fluss des Lebens zu vertrauen –
stark im Kern, frei im Ausdruck.

Stell dir vor, du bist ein Delfin, der kraftvoll durchs Wasser gleitet,
leicht und verspielt zugleich –
frei, stark und verbunden mit dem Element des Fließens.

„In meiner Kraft finde ich Leichtigkeit, im Fluss des Lebens bin ich frei.“